Poręcze i drążki - jakie mięśnie angażuje trening z ich wykorzystaniem?

Treningi na poręczach i drążku przynoszą szybko bardzo dobre efekty. Powodem tego jest przede wszystkim większe zaangażowanie mięśni, które muszą dźwigać cały ciężar ciała. Dodatkowo udział w ćwiczeniach bierze kilka partii ciała, a nie tak, jak to bywa w treningu izolowanym, gdzie angażowana jest konkretna grupa. Dzięki temu można równomiernie rozwijać sylwetkę, która będzie proporcjonalna i estetyczna. Jak ćwiczyć na drążkach i poręczach? Jakie grupy mięśniowe angażują?

Trening na drążku i jego efekty

Trening podciągania na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń, jakie powinny znajdować się w każdej jednostce treningowej. Jego efekty zależne od obranej techniki, których jest kilka. Podciąganie nachwytem angażuje w większym stopniu mięśnie pleców, a podchwytem zdecydowanie oddziałuje na mięśnie ramion. W ogólnym sensie podciąganie na drążku daje efekty wzmocnienia góry pleców oraz ramion, a wybór chwytu zmienia jedynie zaangażowanie danych partii w ćwiczeniu. Istotna jest też szerokość chwytu, ponieważ ma ona bardzo duży wpływ na efekty treningu.

Wzmocnienie ramion

Uważa się, że podciąganie na drążku najbardziej angażuje mięśnie ramion, jednak w nachwycie ta partia ma mały wpływ na ilość wykonanych powtórzeń. Dlatego też, aby uzyskać odpowiednią rzeźbę ramion, należy ćwiczyć podchwytem, a więc z palcami ułożonymi w kierunku ćwiczącego. W ten sposób zaktywizowane zostaną bicepsy, dla których będzie to świetna forma urozmaicenia wysiłku. Zastąpienie jednego ćwiczenia ze sztangą łamaną lub prostą na rzecz podciągania na drążku z pewnością przyniesie lepsze efekty. Dodatkowo można pogłębić pracę mięśni ramion poprzez węższe ustawienie dłoni.

Wzmocnienie mięśni grzbietu

Podciąganie na drążku niewątpliwie wpływa na rozwój siły i estetyki mięśni pleców. W tym przypadku najlepsze efekty daje szerokie rozstawienie rąk i ćwiczenie nachwytem. Podczas takiego treningu najintensywniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, czego efektem jest poszerzenie górnej części pleców. Taki wariant chwytu poleca się głównie mężczyznom, którzy chcą uzyskać kształt sylwetki w literę V. Dla równomiernego wzmacniania pleców warto co jakiś czas zmieniać parametry ruchu.

Wzmocnienie mięśni piersiowych

Podciąganie na drążku angażuje również klatkę piersiową, ale nie w tak dużym stopniu, jak w przypadku pleców. Mięśnie piersiowe pełnią raczej funkcję asystującą w trakcie podciągania. Najbardziej aktywizuje się w trakcie ćwiczenia podchwytem.

Efekty treningu na drążku, pod warunkiem, że jest zachowywana prawidłowa technika, potrafią być zaskakujące. Ważne jest jednak, aby dokładać do tego inne ćwiczenia angażujące plecy. Dzięki temu sylwetka będzie wyglądać proporcjonalnie i estetycznie. Niemniej istotne jest także odżywianie, które musi być dobrane pod plan treningowy oraz parametry ćwiczącego.

Dlaczego warto ćwiczyć na poręczach?

Trening na poręczach nazywany jest także pompkami szwedzkimi i dipami. Należy on do jednych z najskuteczniejszych, które wpływają na rozwój tricepsów klatki piersiowej. W mniejszym stopniu dipy angażują mięśnie pleców i zginacze nadgarstka. Pompki na poręczach są ważnym elementem w treningu osób, które zajmują się kalisteniką. Należą one do tak zwanej żelaznej siódemki ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej. W bazowej wersji pompki szwedzkie wykonuje się bez obciążenia, jednak osoby z dłuższym stażem zaczynają powoli je dokładać, ponieważ własna masa ciała im już nie starczy. Niezwykle istotne jest to, aby wybierać sprzęt wysokiej jakości, który zapewni bezpieczeństwo podczas treningu. Poręcze do ćwiczeń dostępne na https://www.electronic-star.pl/Fitness-i-sport/Trening-silowy/Drazki-i-porecze/ to sprzęt, który z pewnością spełnia te wymagania.

5 powodów, dla których warto kupić poręcze i na nich ćwiczyć

Pompki na poręczach pojawiają się niemal w każdym planie treningowym. Proste, oczywiste i niezwykle efektywne ćwiczenie bardzo często jest niedoceniane przez początkujących adeptów siłowni. Warto jednak poznać zalety, jakie niesie ze sobą, wykorzystanie poręczy w treningu.

Lepsze wyniki w wyciskaniu na ławeczce

W przypadku każdego trenującego zawsze przychodzi taki moment, że pojawia się bariera nie do przeskoczenia. Dochodzi się do pewnego pułapu i nie ma więcej siły na to, aby wycisnąć więcej na ławeczce. Uginanie ramion może stać się pomocne w takich przypadkach, ponieważ rozwija mięśnie ramion i klatki piersiowej, które również są zaangażowane podczas wyciskania w leżeniu.

Większa masa mięśniowa

Dipy to bardzo dobre ćwiczenie na przyrost masy mięśniowej. Na początku operuje się ciężarem, którym jest masa ciała ćwiczącego, później natomiast można dodawać obciążenie zawieszone na pasie. W zależności od kąta pochylenia mocniej angażowana będzie klatka piersiowa lub tricepsy. Można oczywiście manipulować sposobem wykonywania dipów, ale zależne to jest głównie od rodzaju treningu i jego planu.

Efektywność dipów przy zróżnicowanej ilości powtórzeń

Istnieją ćwiczenia, które przynoszą lepsze bądź gorsze efekty w zależności od ilości powtórzeń. Głównie chodzi w tym przypadku o ilość włókien mięśniowych oraz zakresu ich pracy. W przypadku niektórych mięśni jest tak, że zdecydowanie lepsza będzie mała ilość powtórzeń z większym obciążeniem, a w przypadku innych wręcz odwrotnie - duża liczba powtórzeń i mniejsze obciążenie. Jeśli chodzi o dipy, to działają one w obu przypadkach.

Nie potrzeba do nich sprzętu

Trening na poręczach to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć, ale z różnych powodów nie mają dostępu do siłowni. Dipy można bowiem wykonywać na dwóch ustawionych obok siebie krzesłach, robiąc pompki, trzymając się ich oparć. Ćwiczenie można wykonywać na różne sposoby, w zależności od stopnia wytrenowania. Kiedy zacznie się robić za lekko, można spowolnić ruchy.

Większa praca mięśni

Badania pokazują, że ćwiczenia, w których tułów jest niestabilny i nieruchomy, dochodzi do większego zaangażowania mięśni. W dużej mierze pracę wykonują mięśnie core, czyli głębokie, odpowiedzialne za stabilizację. Pompki na poręczach ze względu na swoją charakterystykę idealnie wpisują się w trening, który angażuje więcej partii ciała.

tagi: poradniki
2020-12-21 11:13:16

Komentarze

TEN ARTYKUŁ JESZCZE NIE MA KOMENTARZY. BĄDŹ PIERWSZY, WYRAŹ SWOJĄ OPINIĘ!

Dodaj komentarz

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. czytaj więcej...

x